有哪些植物性食物可以攝取鐵質呢？以及我們該如何料理這些蔬果以保持所含的最大營養素呢？在這篇深入探討中，我們將了解如何通過植物性食物來攝取鐵質。
在日常飲食中添加富含鐵質的植物性食物
首先，我們要明白一個前提：身體無法以相同方式吸收飲食中的所有鐵。事實上，食物中含有兩種不同形式的鐵質：血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵來自血液中的血紅素和肌肉中的肌紅蛋白，因此是動物性食物中典型的鐵質來源。本文將重點討論非血紅素鐵，這是富含鐵質的植物性食物所特有的。
以下是建議在飲食中攝取富含鐵質的植物性食物：
- 豆類，尤其是乾豆類，如豆子和鷹嘴豆
- 水果，尤其是乾果，如腰果、花生、核桃、胡桃以及乾燥或脫水的李子、桃及杏子
- 全穀類食物
- 燕麥片
- 大豆粉
- 綠葉蔬菜，如水芹、捲心菜、青花菜、生菜和苦苣。
相較於血紅素鐵，植物性食物中的非血紅素鐵較難被身體吸收，有兩個原因：
- 與血紅素鐵不同，沒有特定的結合位點在細胞內直接調節其吸收。在腸道環境中，無機鐵以三價鐵的形式存在。我們的身體只有在鐵達到二價鐵（Fe2+）的情況下，才能吸收三價鐵（Fe3+），這是由于十二指腸B細胞色素的作用。
- 與抑制吸收的物質相比（如植物中的植酸、草酸和單寧），它受到的保護較少。菠菜儘管含有豐富的鐵，但不被視為富含鐵質的植物性食物，這是因為它還含有草酸和植酸，這些物質與鐵結合並阻礙了腸道中的正確吸收。相反，一些食物如奇異果雖然含有適量的鐵，但是它們是良好的植物性鐵來源，因為它們富含維生素C，這是一種有助於鐵吸收的物質。
因此，除了富含鐵的植物性食物之外，還應該攝取富含維生素C的植物性食物，如奇異果、鳳梨、草莓、橙子、番茄、甜椒和莓果類水果。
富含鐵的植物性食物該如何烹煮？
一般來說，為了更好地吸收植物性食物中的營養物質，最好直接生吃或簡單蒸煮它們。特別是綠葉蔬菜應該直接生吃，以最大限度地吸收有助於對抗缺鐵（鐵本身、葉酸、維生素C和維生素B群）的必要營養素。
此外，避免將富含鐵的植物性食物與含有大量植酸（穀物）、草酸（某些蔬菜，如菠菜）、單寧（茶、咖啡、葡萄酒和巧克力）和鈣（牛奶、乳酪、優酪乳和其他乳製品）的食物一起攝取。這是因為植酸、草酸、單寧和鈣是腸道中非血紅素鐵吸收最常見的抑制劑。
如何通過飲食解決缺鐵？
在正常的健康狀況下，多樣化和均衡的飲食足以維持正常的鐵質水平。然而，某些生理條件（月經週期、懷孕、哺乳、兒童生長）或病理條件（降低鐵吸收的疾病）可能導致鐵質缺乏或增加對鐵的器官需求。
為了解決潛在的缺鐵或在有增加對該營養素需求的情況下，可以考慮使用基於Sucrosomial®鐵的新鐵多®食品補充劑。相比其他常見的傳統鐵劑，Sucrosomial®鐵更容易被腸道吸收，最大限度地減少常見的副作用（胃部沉重感、牙齒和口腔黏膜變色、胃腸刺激），並且在口感上也是容易下嚥，因為它沒有傳統口服鐵劑典型的味道。
